??? 盤腿坐式

??? 做法：坐下，兩小腿一前一后平放，不要交疊，兩膝遠(yuǎn)遠(yuǎn)分開。平常看電視、聊天、看書時(shí)就可采取這種姿勢(shì)。

??? 目的：強(qiáng)化腹股溝肌肉及關(guān)節(jié)張力，伸展會(huì)陰部肌肉，可預(yù)防子宮壓迫所產(chǎn)生的抽筋。脊椎伸展運(yùn)動(dòng)

??? 做法：平躺，兩膝彎曲，雙手抱住膝關(guān)節(jié)下緣，將頭部與上半身向上抬起，下巴盡量貼近胸口，使脊椎弓起來(lái)，維持?jǐn)?shù)秒后恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)。

??? 目的：減輕孕期的腰酸背痛。

??? 骨盆及背部搖擺運(yùn)動(dòng)

??? 做法：平躺，雙手置于身體兩側(cè)，膝蓋彎曲并攏，小腿與地面垂直，兩足分開與肩同寬，腳底平貼床面，利用足部與肩部的力量，慢慢將臀部與背部抬起，同時(shí)收縮臀部肌肉并搖擺，然后雙膝分開，慢慢恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)。早晚各做5～6次。

??? 目的：減輕腰酸背痛，增強(qiáng)陰道及會(huì)陰肌肉彈性。

??? 腰背肌肉運(yùn)動(dòng)

??? 做法：跪著，身體向前，手掌撐地，大腿及手臂皆與地垂直，腰部與背部重復(fù)進(jìn)行上弓與下壓的動(dòng)作。

??? 目的：減輕腰酸背痛。

??? 會(huì)陰收縮運(yùn)動(dòng)(凱格爾運(yùn)動(dòng))

??? 做法：吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉(提肛動(dòng)作)，就像憋住大便、憋尿一樣，閉氣，持續(xù)3～5秒再慢慢放松，吐氣。休息、坐、躺、走路時(shí)，隨時(shí)可做。

??? 目的：增強(qiáng)會(huì)陰與陰道的肌肉彈性及張力，可減少產(chǎn)道撕裂傷，避免生產(chǎn)時(shí)大小便失禁及產(chǎn)后尿失禁。

??? 孕期后期的產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)

??? 距離預(yù)產(chǎn)期愈來(lái)愈接近，很多孕媽咪的心里難免會(huì)感到緊張不安，為了安撫緊張的情緒，也為了進(jìn)行最后階段的產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)，孕媽咪可千萬(wàn)不要懶散喔，進(jìn)行有效的產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)，還可以消除緊張的情緒，讓生產(chǎn)的時(shí)程更有效率、而且也會(huì)更順利喔！